告别跑步瓶颈，前10名训练让你跑得更稳更快！

核心肌群位于身体中央，包括腹直肌、腹横肌、髂腰肌和臀大肌。这些肌肉群在跑步过程中起着至关重要的作用，不仅有助于保持和传递力量并确保跑步过程中的稳定性，还能有效地保护和支撑身体的各个部位。

核心力量的重要性不容忽视。如果跑者的核心力量不足，骨盆和躯干的稳定性将受到影响，这将导致跑步过程中的各种不适和损伤，如膝关节和腰部疼痛。核心力量不足会使跑步时重心不稳，导致能量的浪费和效率的降低。

相反，定期进行核心力量训练可以有效增强这些关键肌群的力量和稳定性。加强核心力量不仅可以更好地保持身体的稳定性，减少能量浪费，还可以防止各种跑步损伤。

更重要的是，强大的核心力量可以提高跑者的速度和耐力，使他们以更好的姿势和更高的效率完成跑步训练。

核心力量是跑步者保持身体稳定、提高跑步效率、防止受伤的关键因素。因此，在跑步训练中加入核心力量训练是每个跑者都应该重视和练习的重要环节。

政纲条目

平板支撑是核心训练中的经典动作，因其简单性而深受跑者喜爱。通过平板支撑，我们可以充分激活腹横肌、腹直肌等核心肌群，从而达到提高核心力量和稳定性的目的。

进行平板支撑时，身体应挺直，脊柱保持中立，以避免腰部下沉或膝盖弯曲。具体动作要求是前臂和脚趾着地支撑全身，眼睛直视下方或前方，保证颈部自然伸展。

建议每次训练持续30秒至1分钟。初学者可以从较短的时间开始，随着力量的增加逐渐延长保持时间。为了进一步提高力量，他们还可以尝试单腿或单臂支撑等变体。

通过坚持平板支撑训练，跑步者会发现他们的躯干更稳定，跑步姿势更经济有效，从而提高他们的整体跑步成绩。

平板支撑俯卧撑

平板支撑俯卧撑是将平板支撑与俯卧撑相结合的高级运动，旨在进一步训练核心力量和增强上肢力量。该动作在平板支撑的基础上，增加了动态的身体运动，使训练效果更全面。

具体方法如下:从经典的平板支撑姿势开始，肘部支撑在地面上，身体保持在一条直线上。接下来，逐渐抬高身体，即双手撑地，双臂伸直。保持这个姿势一会儿，然后慢慢回到平板支撑姿势。整个过程需要流畅的动作和良好的控制，每回合重复10到15次。

练习平板支撑俯卧撑不仅可以显著提高核心稳定性和力量，还可以增强胸部、肩部和肱三头肌的肌肉力量。

通过在核心训练中加入俯卧撑，跑者不仅可以提高整体耐力和稳定性，还可以改善跑步姿势，减少因上半身力量不足而导致的跑步低效。对于那些想要全面提高训练效果的跑者来说，定期在跳台上练习俯卧撑具有重要意义。

平板支撑爬行

平板支撑爬行是一项具有挑战性的核心训练动作，可以全面提高核心与上下肢的协调性。执行此动作时，必须保持平板支撑的姿势，这是基础。然后，模拟爬行姿势，让右手向前移动，左脚交替向前移动。这个动作看似简单，但实际操作对身体的控制能力要求很高。

在进行平板支撑爬行训练时，为了达到最佳效果，最好将持续时间控制在30秒至1分钟的范围内。通过这种动态运动，可以有效地激活核心肌肉，尤其是腹部和背部的深层肌肉。同时，这项运动还可以锻炼肩部、手臂和腿部的力量，更重要的是它有助于提高身体的协调性和平衡性。

平板支撑爬行不仅可以提高核心力量，还可以增强跑步时的稳定性。跑步者需要在平板支撑的爬行过程中不断调整身体姿势并保持平衡，这是跑步所需的核心稳定性训练。通过经常练习平板支撑爬行，可以有效预防跑步中常见的腰膝疼痛。

平板支撑爬行是一个核心训练动作，有很多好处，值得添加到训练计划中，并为每个跑步者长期坚持。

俄罗斯扭曲

俄罗斯转体是一个非常有效的核心训练动作，主要针对斜腹肌和腹横肌，可以显著提高你在跑步中的稳定性和力量传递能力。

具体方法是:坐在地上，微微弯曲膝盖，用脚后跟轻轻接触地面，用手向前伸展拳头，保持上半身挺直，然后左右转动上半身，注意每次转动时尽可能使拳头靠近地面。初学者可以每侧重复10到15次，逐渐增加次数和速度。

这个动作不仅是对核心肌肉的单一训练，而且是对你的下背部和腰部肌肉的协调锻炼，从而全面增强核心区域的力量。刚开始练习时，只能做上半身的旋转。当你感到放松时，你可以尝试抬起脚，用脚趾在空中“转圈”，以增加动作的强度。

在进行俄罗斯转体时，保持正确的姿势尤为重要。确保背部始终挺直，避免驼背或过度伸展胸部，以防止对下背部造成不必要的压力。收紧核心以避免过度运动，并确保每次转身时都能充分感受到腹斜肌的参与。

臀部桥

臀桥动作有助于激活臀大肌和下背部肌肉。

首先，仰卧在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双手自然放在身体两侧。

然后，吸气，用臀部的力量慢慢将骨盆抬离地面，使身体从肩膀到膝盖成一条直线。保持这个姿势几秒钟，以确保臀部和下背部的肌肉完全收紧。

最后，呼气，慢慢将骨盆放回地面。重复这个动作15到20次。

坚持练习臀桥不仅可以强化臀大肌，还可以提高跑步时身体的稳定性和动力传递的效率，减少跑步时能量浪费和受伤的风险。

脚踝交替接触背部

背部交替触摸脚踝的动作对跑步者来说尤为重要，因为它不仅可以有效地保护下背部，还可以训练侧腹部肌肉。

具体动作步骤如下:首先，仰卧在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。然后，收紧腹部肌肉，利用腰部和侧腹的力量稍微抬起上半身。然后，向右弯曲身体，用右手指尖触摸右脚踝，然后在回到起始位置后向左弯曲身体，用左手指尖触摸左脚踝。这个动作在每侧重复15到20次。

通过这个动作，你可以专门加强侧腹部肌肉，因为它需要你在运动过程中不断调整你的核心力量，从而提高你的身体稳定性。同时，这项运动可以有效增强躯干的灵活性和协调性，减少因核心力量不足而导致的跑步损伤风险，而不会对下背部造成额外压力。

鸟狗风格

鸟犬训练是一种非常有效的核心训练动作，不仅可以增强对全身的控制力，还能有效稳定脊柱。

具体动作的起始姿势是四肢跪地，保持背部挺直，双手分开与肩同宽，双膝分开与髋同宽。接下来，慢慢将右手向前伸直，左腿向后伸直，使身体成一条直线，保持几秒钟的稳定，然后慢慢放下，回到起始位置。然后，左手和右腿做同样的动作。在整个运动过程中保持核心紧绷，避免身体晃动。建议左右重复10到15次。

通过鸟犬训练，不仅可以显著提高核心力量，还可以提高身体的平衡协调能力。继续进行这种训练将有助于在跑步过程中保持更好的姿势和姿态，从而提高跑步效率并防止潜在的伤害。

倒钩球

剪刀式踢腿是一种非常有效的核心训练动作，可以显著提高腹部和臀部的力量，对增强整个核心区域的稳定性具有重要作用。

做这个动作时，仰卧，上半身微微后倾到一个舒适的角度，而下背部由自然曲线支撑。将双手放在身体两侧，以提供适度的支撑和平衡。

开始练习时，将双腿并拢，抬离地面，并向前伸直。然后，微微张开双腿，以交叉的方式上下摆动，就像剪刀在空中交替开合一样。每次挥杆时，你都应该保持动作的一致性和控制力，避免在你的帮助下晃动身体。完成15到20次交替摆动为一组，一般建议做3组，并根据自己的情况逐渐增加强度。

这项运动不仅可以使腹直肌和腹横肌得到充分锻炼，还有助于增强臀大肌。将这项运动纳入日常核心力量训练中，可以使您的跑步更加高效和持久，并有效地提高整体运动表现。

自行车卷腹

这个动作主要锻炼腹直肌和腹斜肌。

首先，仰卧，双手轻轻放在脑后支撑头部。抬起双腿，像骑自行车一样交替踩踏板。同时，上半身微微抬起，用肘部接触对侧膝盖。这样做可以有效地刺激腹部肌肉，尤其是腹直肌和腹斜肌，从而提高它们的张力和力量。

每侧重复15到20次，保持运动过程稳定，不要过度用力，以免对颈椎和下背部造成压力。

这个动作不仅可以强化核心肌肉，还可以提高腰部的灵活性，帮助跑者在跑步过程中保持良好的姿势和稳定性。

仰卧转体

在跑步的众多核心训练动作中，仰卧卷腹是一项很有价值的运动。这种卷腹运动不仅可以增强核心肌群的力量，还可以提高核心的稳定性和平衡性。

首先，平稳地仰卧在柔软的垫子上，确保双腿自然伸直，弯曲手臂并轻轻地放在耳朵上。然后，深呼吸，充分收缩腹部肌肉，逐渐卷起上背部至最高点。在卷起的过程中，试着用一只手肘触碰身体另一侧弯曲腿的膝盖。同时，确保双腿的另一条腿离开地面并伸直。

这时，我们应该始终保持腹部肌肉的张力，以保持身体的稳定性。接下来，摆动身体，使另一侧的肘部接触另一侧的膝盖。在转身的过程中，注意呼吸的协调性，通常在肘关节接触膝盖的瞬间呼气。同时，原来弯曲腿的一条腿应逐渐恢复到直的形状，但始终保持离开地面。

完成一侧旋转后，重复上述步骤，两侧交替训练。在整个过程中，保持动作流畅连贯，注意腹部肌肉的持续收缩和用力。

这个卷腹动作需要从左到右交替进行，每侧重复15到20次。为保证动作的标准，过程应缓慢而有控制，并着重于腹部肌肉的收缩和放松。

核心训练是跑步训练中不可或缺的一部分。通过以上10个动作的强化，可以大大提高跑步的效率和稳定性，降低受伤风险，让跑步更加高效、安全、持久。将核心训练纳入日常跑步训练中，你会看到明显的进步和变化。

你平时练核心吗？评论区聊聊吧！